Qu’est-ce que l’alimentation végétale peu transformée ?

Par Cora Loomis Dt.P., diététiste-nutritionniste

D’entrée de jeu, il n’y a pas de définition officielle pour décrire l’alimentation végétale peu transformée (AVPT), une traduction libre de “Whole Foods Plant-Based Diet” (WFPBD).  Différents auteurs et professionnels de la santé ont toutefois proposé leur définition, avec quelques variantes.

Tout d’abord, selon le Center for Nutrition Studies (fondée par le Dr T. Colin Campbell), l’alimentation végétale peu transformée est composée de végétaux peu transformés tels que les fruits et les légumes frais, congelés ou en conserve (mais faible en sodium), les grains entiers (mais pas les farines ou les grains raffinés tels que le riz blanc ou les pâtes blanches), les noix et les graines, les avocats, les légumineuses (idéalement sèches puis cuites, mais aussi en conserve, à condition d’être faible en sodium), le tofu, le tempeh et le seitan (seulement si ces options sont sans gras ajouté). Contrairement à d’autres, leur définition inclut même un peu de sucre tel que le sirop d’érable. (1)

Ensuite, dans Ménager la chèvre et manger le chou, les nutritionnistes auteures de ce livre ont défini l’AVPT comme étant une alimentation centrée sur les végétaux (légumineuses dont le soya, légumes, fruits, grains entiers, noix, graines, etc.) peu transformés (sans ajout d’huile, de sucre ou de sel à l’excès, et excluant les produits céréaliers raffinés). Les autres aliments du règne végétal, comme les fines herbes et épices, les algues, le thé, le café et le cacao y sont également inclus, mais en quantité plus négligeable. Cette alimentation exclut ou minimise la consommation de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers et d’œufs. (2)

Enfin, Anthony Fardet, auteur d’un article sur la classification NOVA des aliments, nous explique ce que c’est un aliment peu transformé (sans spécifiquement parler de l’AVPT) : « Les aliments peu transformés sont des aliments naturels soumis à un ou des traitements, surtout physiques, qui ne modifient pas substantiellement les propriétés nutritionnelles et les utilisations des aliments d’origine ». À la base, la raison pour laquelle on s’intéresse à une alimentation peu transformée c’est pour les propriétés nutritionnelles et l’impact que ce type d’alimentation peut avoir sur notre santé. (3)

Pour aller plus loin, et mieux comprendre ce que constitue un aliment « peu transformé », voici la classification internationale NOVA, développée par des chercheurs brésiliens.

Dans ce système de classification, les aliments du règne végétal sont divisés en quatre catégories :

  1. Aliments pas/peu transformés : par exemple, les fruits et les légumes frais, les champignons, les algues, les avocats, les noix et graines (incluant les beurres de noix et graines), les légumineuses (sèches),  les grains entiers (quinoa, blé entier, riz sauvage, etc.), et les boissons végétales sans sucre, huile, sel ou émulsifiant ajouté (par ex. boisson de soya non sucrée).
  2. Ingrédients culinaires : la farine, l’huile, le vinaigre, les épices, les fines herbes, le sel, le sirop d’érable
  3. Aliments transformés (une combinaison d’aliments du groupe 1 et groupe 2): par exemple, le pain de boulangerie, les pâtes alimentaires, le tofu, le tempeh, et les légumineuses en conserve.
  4. Aliments ultra-transformés(qui sont des formulations industrielles à partir de 5 ingrédients et plus): par exemple, le seitan et les simili-viandes, les biscuits et les desserts du commerce, les céréales à déjeuner, les pains avec émulsifiants, etc.

Certains aliments comme les boissons de soya peuvent se retrouver dans différentes catégories selon leur niveau de transformation. Par exemple, une boisson de soya nature (sans sucre, huile ou sel ajoutés) est considérée peu transformée, mais celle avec sucre, huile, émulsifiants, etc. est considérée comme un aliment ultra-transformé. L’ajout de vitamines et minéraux dans les boissons de soya n’est pas considéré comme une transformation alimentaire.

Les chercheurs qui ont développé ce système de classification ont déterminé qu’une alimentation équilibrée est composée principalement (et non strictement) des aliments provenant des groupes 1 à 3, avec une emphase sur les aliments pas/peu transformée, étant donné que plusieurs problèmes de santé chroniques sont associés avec une consommation élevée d’aliments ultra-transformés.

Malheureusement, avec nos modes de vie qui laissent peu de temps pour cuisiner, la consommation d’aliments ultra-transformés est devenue plutôt la norme. C’est d’ailleurs près de 50% des calories (énergie) ingérées quotidiennement par les Canadiens qui proviennent des aliments ultra-transformés. (4)

Au sein des professionnels de la santé membres fondateurs de l’APSAV, l’alimentation encouragée est, dans un continuum, l’alimentation végétale peu transformée, équilibrée et bien planifiée, de façon à couvrir les besoins nutritionnels à tous les âges de la vie. L’AVPT doit notamment être complétée par un supplément de vitamine B12, une vitamine d’origine bactérienne exempte du règne végétal et essentielle au bon fonctionnement de notre système nerveux.

La définition de l’AVPT de l’APSAV est donc la suivante : une alimentation végétale peu transformée (AVPT) est composée principalement d’aliments peu transformés tels que les légumes et les fruits, les légumineuses (incluant le soya), les grains entiers, les noix et les graines et, en plus petite quantité, les fines herbes et épices, les algues, le café, le thé et le cacao. L’AVPT peut inclure les ingrédients culinaires de bases en quantités modérées (ex : huile végétale, sel iodé, vinaigre, sirop d’érable, etc.), et n’exclut pas les aliments “transformés” qui ont une valeur nutritionnelle intéressante comme, par exemple, le pain complet de boulangerie, les pâtes alimentaires de grains entiers, le tofu et les boissons végétales sans sucre ajouté.

La différence entre l’APVT, le végétalisme et le véganisme

Lorsqu’on entend parler de végétalisme et de véganisme, est-ce la même chose qu’une alimentation végétale peu transformée ? Pas nécessairement. Voici donc un tableau pour vous aider à différencier l’AVPT, le végétalisme et le véganisme.

Terme Définition
Végétalisme Une alimentation qui exclut les aliments d’origine animale (viande, volaille, poisson, produits laitiers, œufs). Le végétalisme ne favorise pas nécessairement les aliments peu transformés.
Alimentation végétale peu transformée (AVPT) Une alimentation végétale peu transformée (AVPT) est composée principalement d’aliments peu transformés tels que les légumes et les fruits, les légumineuses (incluant le soya), les grains entiers, les noix et les graines et, en plus petite quantité, les épices et fines herbes, les algues, le café, le thé et le cacao. L’AVPT peut inclure les ingrédients culinaires de bases en quantités modérées (ex: huile végétale, sel iodé, vinaigre, sirop d’érable, etc.), et n’exclut pas les aliments “transformés” qui ont une valeur nutritionnelle intéressante comme, par exemple, le pain complet de boulangerie, les pâtes alimentaires de grains entiers, et le tofu.
Véganisme (5) Une façon de vivre qui cherche à exclure, autant que possible, toute forme d’exploitation ou de cruauté envers les animaux (que ce soit pour se nourrir, se vêtir, ou pour toute autre raison).

Le ou la végane n’adopte pas nécessairement l’AVPT, si sa motivation principale est l’éthique animale.

Trucs pour tendre vers l’alimentation végétale peu transformée

Pour adopter une alimentation végétale peu transformée, c’est important de prendre le temps de cuisiner, et de savoir quoi cuisiner !

Voici une liste d’aliments à privilégier et quelques idées d’aliments à préparer soi-même.

Liste d’aliments à privilégier :

  • Fruits et légumes frais et/ou congelés et/ou en conserve (sans sodium ajouté)
  • Fruits secs (ex. dattes, canneberges, raisins secs)
  • Fines herbes et épices
  • Légumineuses (ex. : haricots noirs, blancs, rouges, lentilles, pois chiches, soya)
    • Meilleurs choix : légumineuses sèches, edamame, tofu, tempeh
    • Bonne option : légumineuses en conserve (avec teneur faible en sodium)
  • Boisson de soya non sucrée
  • Grains entiers (riz brun ou sauvage, quinoa, sarrasin, orge mondé, flocon d’avoine cuisson longue, etc.)
  • Pain complet (fait de farine intégrale, sans additif ou émulsifiant)
  • Pâtes alimentaires de grains entiers (ex. : pâtes de maïs, pâtes de blé entier, pâtes de kamut, pâtes de riz brun, etc.)
  • Avocats
  • Levure alimentaire (ou levure nutritionnelle) enrichie de B12
  • Noix (ex. : amandes, pistaches, cajous, etc.) et graines (ex.: tournesol, citrouille,etc.)
  • Beurres de noix et graines
  • Graines de chia, de chanvre, de lin ou de caméline (pour leur teneur en acides gras oméga-3)
  • Huiles végétales (ex. : huile d’olive, huile de caméline) en petites quantités

Idées d’aliments à faire chez soi (au lieu de les acheter sous forme ultra-transformée) :

  • Vinaigrettes
  • Guacamole
  • “Faux mage” végétal à base de noix
  • Houmous (et autres tartinades)
  • Sauces (style sauce tomate, sauce crémeuse, sauce « gravy »)
  • Pain et tortillas (à base de grains entiers)
  • Granola (style muesli)
  • Boules/bouchées d’énergie
  • Muffins et biscuits faits à partir de grains entiers (ex. : flocons d’avoine) ou de farines entières et sucrés avec des dattes, de la compote de pomme, ou une quantité modérée de sucre ajouté

Une alimentation saine et une relation saine avec les aliments

Avant d’entamer le virage vers l’AVPT, il est très important de se questionner sur nos motivations derrière ce changement. L’AVPT est certes une alimentation bénéfique pour la santé et celle de la planète, mais ne sera pas maintenue (ni bénéfique) si elle est adoptée au détriment de la santé mentale, sociale, et émotionnelle. Une alimentation saine inclut une variété d’aliments (le moins transformé possible) mangés dans le plaisir et le respect de nos besoins. Si l’adoption d’une AVPT est faite uniquement pour des raisons de contrôle du poids, il est possible que ce ne soit pas durable, puisque la sensation de privation risque de se faire sentir et le risque de pertes de contrôle alimentaire sera augmenté. (6)

Dans leur livre Ménager la chèvre et manger le chou, les nutritionnistes Marjolaine Mercier, Dt.P. et Hélène Baribeau, M. Sc. Dt.P. proposent la définition d’un mangeur que l’on pourrait qualifier de socio-responsable comme suit :

« Le mangeur socio-responsable s’alimente de façon à répondre à ses préférences, en respectant sa faim et ses sensations de rassasiement, mais choisit de façon consciente des aliments nourrissants et peu transformés qui favorisent sa santé. Il est également soucieux de l’impact de ses choix alimentaires sur l’environnement et le bien-être d’autrui. Par exemple, un mangeur socio-responsable achète des produits locaux et biologiques le plus souvent possible (lorsqu’ils sont disponibles), et évite de gaspiller ou d’acheter des aliments suremballés. »

Ce type de mangeur est donc à la fois capable de choisir des aliments sains tout en conservant une belle relation avec son corps et les aliments, facteur essentiel pour le maintien de la santé physique et mentale.

Avez-vous envie de devenir un mangeur socio-responsable en adoptant une alimentation végétale peu transformée ?

Conclusion

Adopter l’alimentation végétale peu transformée peut vous aider à prévenir certaines maladies, comme les cardiopathies ischémiques, le diabète de type 2, l’hypertension, l’obésité et certains types de cancer. (7) Il est toutefois important que chaque personne puisse adopter des habitudes alimentaires qu’il ou elle a envie de maintenir à long terme et qui lui apportent des bénéfices à court terme et à long terme. L’adoption de ce type d’alimentation doit procurer plaisir et bien-être pour qu’elle soit durable. De plus, puisque tout changement prend du temps, il vaut mieux « tendre vers » et adopter de nouvelles habitudes en douceur que de faire des changements drastiques, mais qui ne se maintiennent pas dans le temps. Choisir de manger de plus en plus de végétaux peut se faire sur plusieurs semaines, mois ou même années – prenez le temps qu’il vous faut.

Pour ceux qui craignent les carences nutritionnelles, faites-vous accompagner par une nutritionniste-diététiste qui connaît bien l’alimentation végétale. Sachez également que la plus grande association de nutritionniste-diététistes, l’Academy of Nutrition and Dietetics, a pris position sur l’alimentation végétale et mentionne que : « (…) Les régimes végétariens, y compris végétaliens, convenablement planifiés, sont sains, nutritionnellement adéquats, et peuvent fournir des avantages pour la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Ces régimes conviennent à toutes les étapes du cycle de vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, l’âge adulte et les athlètes. Les régimes à base de végétaux sont aussi plus durables sur le plan environnemental que les régimes riches en produits animaux, car ils consomment moins de ressources naturelles et sont associés à des dommages environnementaux beaucoup moins importants ». (7)

À votre santé !

 

Références :

  1. Center for Nutrition Studies. What is a Whole Food Plant-Based diet? https://nutritionstudies.org/what-is-a-whole-food-plant-based-diet/(consulté le 24 avril 2019)
  2. Baribeau, H., Mercier, M. Ménager la chèvre et manger le chou : découvrez comment l’alimentation végétale peut transformer votre santé. Les éditions la semaine, 2018. pp 12-13 et ch 12 : L’alimentation végétale peu transformée : est-ce pour moi?
  3. Fardet, A ; Unité de Nutrition Humaine, INRA & Université d’Auvergne. La classification NOVA des aliments selon leur degré de transformation : définition, impacts santé et applications. Information Diététique 2017; 4; 31-42 (https://www.researchgate.net/publication/323186976_La_classification_NOVA_des_aliments_selon_leur_degre_de_transformation_definition_impacts_sante_et_applications)
  4. Moubarac  J-C, Batal  M,  Louzada  ML  et  Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada.  Appetite 2016; 108: 512-520
  5. The Vegan Society. Definition of veganism https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism(consulté le 3 mai 2019)
  6. Mann, T. et al. Medicare’s Search for Effective Obestiy Treatments: Diets are Not the Answer. American Psychologist 2007; 62(3); 220-233
  7. American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Can J Diet Pract Res 2003;64:62-81

 

Laisser un commentaire