Préparez votre système immunitaire

Anne-Marie Roy, nutritionniste et présidente de l’APSAV

En prévention à une possible propagation du Coronavirus, pourquoi ne pas préparer  notre système immunitaire en lui donnant tous les outils et ainsi s’assurer de son bon fonctionnement. Prenons cette opportunité pour informer les gens du rôle majeur d’une alimentation végétale saine en ce qui concerne l’immunité. 

Plusieurs nutriments sont impliqués dans l’immunité:

  • Les protéines, le zinc, le sélénium et le fer sont des éléments clé pour le système immunitaire. Les légumineuses (dont le soya), les grains entiers (quinoa, avoine, orge…), les légumes verts (kale, épinards, brocoli…), les noix/graines (graines de citrouille, graines de sésame…) et la noix de Brésil (une par jour pour le sélénium) sont des aliments qui nous aideront à atteindre nos besoins en ces 4 nutriments importants.
  • Les fibres, les prébiotiques et les probiotiques assurent la bonne santé de notre microbiote intestinal qui lui est un pilier du système immunitaire. Tous les végétaux sont des sources de fibres et/ou de prébiotiques, mais particulièrement les légumineuses, les grains entiers (seigle, blé…) et certains fruits et légumes (topinambours, artichaut, asperges, oignons, poireaux…). Pour les probiotiques, les aliments fermentés en sont des sources intéressantes (miso, lactofermentations, « végégourt »…).
  • La vitamine A, la vitamine C, les antioxydants/phytonutriments et les folates sont aussi des alliés du système immunitaire. Pour s’assurer d’en manger en abondance, il faut inclure des fruits et légumes variés et colorés: fruits et légumes orangés (patates douces, carottes, courges d’hiver, mangue…), légumes verts (épinards, brocoli, kale, persil, roquette, pois mange-tout, asperges…), poivrons rouges (spécialement pour la vitamine C), agrumes, baies (bleuets, fraises…), etc.
  • La vitamine E peut aussi améliorer les fonctions immunitaires. Les meilleures sources sont les noix/graines (graines de tournesol, graines de sésame, amandes, arachides…), les avocats et certains légumes (épinards, asperges…).
  • La vitamine D était traditionnellement seulement considérée importante pour la santé des os. Cependant, des preuves récentes suggèrent que la vitamine D joue de nombreux rôles importants dans le système immunitaire. Il est donc essentiel de prendre un supplément de vitamine D pendant l’hiver et un 15 minutes de soleil le restant de l’année.
  • La vitamine B12 (prendre un supplément de cyanocobalamine; la dose nécessaire) et les gras omega-3 (graines de lin, chanvre ou chia ou un supplément de DHA/EPA végétal en provenance d’algue microscopique) contribuent également au bon fonctionnement système immunitaire.  
  • Certaines études semblent aussi démontrer les bienfaits des champignons pour supporter le système immunitaire.
  • Ajouter certaines épices ou aromates à vos recettes pourrait aussi donner un petit coup de pouce à votre système immunitaire, comme par exemple, l’ail, le curcuma, le gingembre et la levure alimentaire.

Avoir de bonnes habitudes de vie est notre première ligne de défense pour avoir un système immunitaire efficace. Voici les autres bonnes habitudes à prendre en plus de manger une abondance de végétaux :

  • Prendre des mesures d’hygiène, comme se laver fréquemment les mains, éviter le contact direct comme les poignées de main, les bains de foule, etc. Voir le site du gouvernement pour plus de détails.
  • Ne pas fumer.
  • Faire de l’exercice régulièrement.
  • Éviter l’alcool, ou en boire avec modération.
  • Dormir suffisamment.
  • Minimiser le stress.

Références:

https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/protect-your-health-with-immune-boosting-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://nutritionfacts.org/2018/08/21/what-to-eat-to-boost-immunity/

https://nutritionfacts.org/2013/12/24/mushrooms-and-immunity/

https://podcasts.apple.com/us/podcast/keeping-your-immune-system-healthy/id1268172276?i=1000466988345