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Une assiette climato-sympathique: parlons-en!

Une assiette climato-sympathique: parlons-en!

Nous mangeons trois fois par jour. C’est donc plus ou moins mille fois par année où, par nos choix alimentaires, nous pouvons choisir d’aider ou de nuire à notre santé, ainsi qu’à celle de notre planète.

Il est impératif de ne plus minimiser l’impact de chaque acte alimentaire individuel. Des discours tels  “il est trop tard pour agir” ou “mes actions à elles seules ne changeront rien”, ne s’appliquent pas quand il est question de réduire notre empreinte écologique, car le temps presse.

Dans un manifeste publié en novembre 2017 dans la revue Bioscience et endossé par 15 364 scientifiques de 184 pays, on apprend que parmi les mesures les plus efficaces pour réduire notre empreinte écologique et freiner le réchauffement climatique, deux solutions en lien avec l’alimentation sont proposées :

1-Promouvoir une réorientation du régime alimentaire vers une nourriture d’origine essentiellement végétale.

2-Réduire le gaspillage alimentaire.

L’adoption d’une alimentation basée sur les végétaux plutôt que d’une diète basée sur les protéines animales représente en effet un choix judicieux pour quiconque souhaite faire sa part pour l’environnement.

L’industrie agricole, avec 80% des terres cultivées consacrées aux animaux d’élevage, est responsable de la production de 14,5 % des gaz à effet de serre (GES) produits mondialement, ce qui est légèrement supérieur aux GES issus des émissions liées aux transports, toutes formes confondues.

Selon l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), l’agriculture est aussi l’activité humaine nécessitant la plus grande surface terrestre et est ainsi responsable de vastes déforestations. Les conséquences en sont dramatiques : perte de biodiversité, relâchement massif de CO2 dans l’atmosphère, appauvrissement des sols, pollution des eaux, etc.

On ne peut plus nier que l’élevage d’animaux destinés à la consommation humaine occasionne d’importants dommages environnementaux. La culture de protéines végétales, quant à elle, fait bien meilleure figure : notamment, les légumineuses et le soya requièrent moins d’eau et sont responsables d’une moindre production de gaz à effet de serre que la production de bœuf et autres produits animaux. Une équipe de chercheurs de l’Université d’Oxford a d’ailleurs démontré qu’un végétarien produit deux fois moins de GES qu’un omnivore!  Oui, la viande peut plaire au goût, mais au-delà du plaisir éphémère de nos papilles, il faut penser à l’impact négatif que ce simple geste a sur la planète.

En tant que professionnels de la santé en faveur d’une alimentation centrée sur les végétaux, nous ajoutons notre voix aux organisations suivantes:

  • L’organisation mondiale de la santé (OMS) qui suggère que notre alimentation soit basée sur les végétaux et non les animaux;
  • L’Academy of Nutrition and Dietetics (qui représente plus de 100 000 nutritionnistes en Amérique du Nord) qui est en accord qu’une alimentation végétale peut prévenir et même traiter les problèmes de santé ainsi que réduire notre impact écologique;
  • Les 15 364 scientifiques signataires du manifeste publié dans la revue Bioscience ci-haut mentionné.

L’impact de l’alimentation sur l’environnement est la plupart du temps passé sous silence dans la campagne électorale actuelle. De plus, si on ne commence pas sérieusement à faire de la prévention, qui implique nécessairement un virage vers une alimentation davantage végétale, ce sera bientôt 70 % du budget qui sera accordé à la santé, tel que stipulé par l’Institut canadien d’information en santé (ICIS); ça ne laisse donc plus beaucoup d’argent pour les autres missions de l’état.

Il est critique de placer l’environnement en tête de liste de nos priorités. Comment, donc, faire une différence au quotidien pour sauver notre planète? En savourant une alimentation basée sur les végétaux… une assiette climato-sympathique à la fois!

 

Les nutritionnistes Hélène Baribeau, M.Sc., Dt.P., Marjolaine Mercier, Dt.P., Marilyne Petitclerc, M.Sc., Dt.P., Natalie Rousseau, M.Sc., Anne-Marie Roy, Dt.P. et Julie Taillefer, Dt.P. pour l’Association des Professionnels de la Santé pour l’Alimentation Végétale (www.apsav.org).

 

L’alimentation végétale est-elle sécuritaire pour les enfants?

Par Thao Bui, diététiste-nutritionniste

L’alimentation végétale connaît un réel essor depuis plusieurs années. Selon un sondage mené par l’Université Dalhousie, le Canada compte actuellement près de 3 millions de végétariens et végétaliens alors qu’il en comptait environ 900 000 en 2002.

Une alimentation à base de végétaux est plus écologique et il est reconnu que les végétariens et végétaliens ont moins de risque de souffrir de certaines maladies chronique comme le diabète type 2, le cancer et les maladies du cœur. De plus, la question de l’éthique animale touche de plus en plus de gens qui s’interrogent sur la souffrance liée à la consommation de produits animaux.

D’un autre côté, la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs occupent encore une place importante dans l’assiette des Canadiens et sont considérés essentiels à une alimentation équilibrée, selon la majorité des professionnels de la santé. Il est donc compréhensible que les parents se demandent si une alimentation végétale est sécuritaire pour leurs enfants.

Position officielle

Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics (association américaine qui regroupe plus de 100 000 nutritionnistes), les Diététistes du Canada et la Société canadienne de pédiatrie, toute personne en santé est en mesure de combler ses besoins nutritionnels avec une alimentation végétalienne :

«[..] les régimes végétariens, (y compris végétaliens), convenablement planifiés, sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent fournir des avantages pour la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies. [..]. Les régimes végétariens et végétaliens équilibrés sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs ».

Malgré cela, plusieurs professionnels de la santé sont inquiets pour la santé des enfants qui ne consomment pas de viande ou de lait. Selon plusieurs études, la croissance des enfants végétariens et végétaliens ne diffère pourtant pas de celle des enfants omnivores. Cependant, un enfant végétalien pourrait aussi être à risque de développer certaines carences nutritionnelles si son alimentation est mal équilibrée, tout comme ça pourrait aussi être le cas pour un enfant omnivore. Une alimentation variée et bien balancée est nécessaire pour tous, végétalien ou pas.

Énergie

Les nourrissons, les enfants et les adolescents en croissance ont des besoins caloriques considérables. Or, une alimentation à base de végétaux est généralement plus faible en calories, il est donc recommandé d’offrir des aliments riches en énergie tels que les noix et graines, les produits de soya (tofu et tempeh), les légumineuses et les avocats régulièrement aux enfants.

Protéines

Une protéine est composée d’acides aminés non-essentiels (ceux que le corps est en mesure de fabriquer) et essentiels (ceux que le corps est incapable de produire donc il faut absolument en consommer). Une protéine est dite complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés dans la bonne proportion. C’est le cas notamment pour les protéines animales, pour le soya, le quinoa et le sarrasin. Les autres protéines végétales sont considérées comme étant incomplètes. De plus, vu le contenu élevé en fibres et en phytates des végétaux, les protéines végétales sont moins bien absorbées par l’organisme. Pour ces raisons, il est recommandé d’augmenter l’apport en protéines des enfants végétaliens de 10 à 15 % par rapport aux enfants omnivores. Recommandation assez simple à rencontrer puisque la majorité des gens vivant dans les pays industrialisés consomment plus de protéines que nécessaire. De façon générale, lorsqu’on consomme suffisamment de calories provenant des végétaux non transformés, qu’on mange varié et qu’il n’y a pas de condition médicale sous-jacente, le risque d’être déficient en protéines est presque nul.

Matières grasses

Les enfants végétaliens consomment environ 30% moins de matières grasses que les enfants omnivores, mais cela ne semble pas avoir de répercussion sur leur croissance. Tout de même, chez les tout-petits, on recommande d’intégrer régulièrement des aliments naturellement riches en gras tels que les noix, les graines et les avocats à leur régime, pour assurer le bon développement de leur cerveau.

Oméga-3

Il y a deux catégories d’oméga-3 :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA) qui se retrouve dans les aliments de source végétale (huile de canola, huile et graines de caméline, huile et graines de lin, graines de chia, huile et graines de chanvre, huile et noix de Grenoble, huile de soya et produits de soya, etc.)
  • L’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP) qui se retrouvent dans les poissons (qui consomment des micro-algues), les suppléments de micro-algues (qu’on retrouvent maintenant en suppléments et les produits enrichis).

L’alimentation végétale est naturellement faible en ADH et en AEP et les végétaliens ont effectivement des taux sanguins d’ADH et d’AEP abaissés. À ce jour, on ignore les conséquences d’un tel taux sanguin. Vu leur importance dans le développement du cerveau et des yeux, les experts recommandent aux femmes enceintes et aux jeunes enfants végétaliens de prendre un supplément d’ADH et d’AEP et au reste de la population qui adopte l’alimentation végétale de doubler leurs apports en ALA.

Vitamine B12

La vitamine B12 active pour le corps humain est absente du règne végétal, cette vitamine étant produite par les bactéries du sol et les bactéries présentes dans les systèmes digestifs des animaux et des humains. Certains aliments tels que le tempeh et la spiruline contiennent une forme inactive de la B12 sur laquelle on ne peut pas se fier pour combler nos besoins. Les végétaliens doivent prendre des suppléments ou des aliments enrichis en cette vitamine. Les bébés végétaliens reçoivent de la B12 directement du lait maternel ou de la formule pour nourrissons. Il est donc primordial que les mères enceintes et allaitantes prennent un supplément de vitamine B12.  À partir de l’âge de 12 mois, le supplément peut être offert directement à l’enfant.

Vitamine D

La vitamine D peut être obtenue via l’alimentation (poisson gras, foie, œufs enrichis, lait de vache et boissons végétales enrichies), l’exposition au soleil et les suppléments. Puisque nous demeurons dans un pays nordique et que les aliments riches en vitamine D ne sont pas des aliments consommés fréquemment (végétalien ou non), il est recommandé de prendre un supplément de vitamine D d’octobre à avril.

Calcium

Selon les données, l’apport en calcium des végétaliens serait inférieur aux recommandations. Toutefois, cela ne semble pas avoir de conséquences cliniques. Par précaution, il est tout de même recommandé d’atteindre ses besoins en calcium. Les végétariens qui consomment régulièrement des produits laitiers comblent facilement leurs besoins, mais il est également possible de consommer suffisamment de calcium sans produits laitiers. De nombreux végétaux tels que les légumes verts pauvres en oxalates, les légumineuses, les noix et les graines (graines de sésame décortiqués, graines de chia, etc.) fournissent une bonne quantité de ce minéral. Chez les jeunes enfants et les adolescents, les boissons végétales enrichies peuvent aider à atteindre les recommandations en calcium.

Fer

La déficience en fer est fréquente chez les jeunes enfants qu’ils soient omnivores ou végétaliens. Toutefois, plusieurs études auprès des jeunes enfants indiquent qu’il n’y a pas de cas d’anémie lorsque la consommation de fer est suffisante. Les aliments d’origine végétale contiennent une quantité appréciable de fer. Il est à noter que le fer provenant des végétaux (non-hémique) est moins bien absorbé par le corps. Toutefois, il est possible de contrer cet effet et d’améliorer son absorption en consommant les aliments riches en fer avec une source de vitamine C (ex : poivrons, kiwi, fraises, agrumes, tomates, etc.).

Iode

L’alimentation végétale est faible en iode, un nutriment important pour le bon fonctionnement de la thyroïde. L’utilisation de sel iodé ou un supplément d’iode est recommandé pour éviter une déficience. Les algues peuvent être une source d’iode, cependant, leur contenu en ce minéral diffère énormément d’une variété à l’autre.

Lait

L’allaitement maternel et la préparation commerciale pour nourrissons à base de soya sont des choix adaptés aux bébés végétaliens. Les études ont démontré qu’il n’y a pas de différence entre la croissance d’un bébé qui consomme une formule à base de soya et celui qui consomme une formule à base de lait de vache. À partir de l’âge de 12 mois, une boisson de soya enrichie peut être introduite en adaptant le contenu en gras de l’alimentation du petit. Les autres boissons végétales (amandes, riz, avoine, etc.) qui sont plus pauvres en gras et en protéines ne sont pas adaptées aux jeunes enfants. En cas d’allergie, il est recommandé de consulter un ou une nutritionniste afin d’explorer les options possibles.

Bref, une alimentation végétale bien équilibrée comble les besoins nutritionnels d’un enfant en croissance. Elle réduit également ses risques de développer plusieurs maladies au cours de sa vie, dont des maladies cardiovasculaires, en plus de contribuer à un mode de vie écoresponsable pour la planète.

Références :

  • American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Can J Diet Pract Res 2003;64:62-81
  • Amit M; Société canadienne de pédiatrie , Comité de la pédiatrie communautaire. Les régimes végétariens chez les enfants et les adolescents. Paediatr Child Health 2010;15(5):309-14
  • Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimsl essentiel fatty acid status in vegetarians: current knowledge and pratical implications. Am  j Clin Nutr 2003; 78 (suppl): 640s-6s.
  • Davis B, Vesanto M. (2014) . Becoming vegan, the complete reference on plant-based nutrition. (Comprehensive edition). Canada. Book publishing compagny.
  • Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegetarian diets: Children. J Am Diet Assoc 2001;101:661-9
  • OPDQ. Manuel de nutrition clinique- Végétarisme. http://opdq.org/mnc/vegetarisme/ (consulté le 18 mars 2016)
  • Orlich M.J. et al. Vegetarian dietary pattern and motality in Advendist Health Study 2. JAMA internMed 2013; 173 (13): 1230-1238.
  • Norris J, Messina V. (2011).  Vegan for life (1st ed). Boston, USA. Da Capo press .
  • Pawlak R et al. How prevalent id vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition reviews 2013; 71 (2): 110-117.
  • Piccoli GB et al. Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. Royal college of Obstetricians and Gynaecologists 2015; 623-633.
  • Santé Canada. Apports nutritionnels de référence – Valeurs de référence relatives aux vitamines. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/dri_tables-fra.pdf (consulté le 19 mars 2016)
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  • Winston JC. Health effects of vegan diets. Am J Clin nutr 2009;89 (suppl);1627s-33s.

 

Salade de mangues, poivrons et noix d’acajou

Recette tirée de : Baribeau, H., Mercier, M. Ménager la chèvre et manger le chou. Éditions La Semaine. 2018.

Salade de mangues, poivrons et noix d'acajou

  • Portions: 6 portions
  • Difficulté: facile
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Pour convertir cette entrée de salade en repas : la servir sur un lit de pâtes aux haricots noirs (ex : Explore Asian) ou de vermicelle de riz brun et ajouter quelques cubes de tofu mariné à la sauce soya que vous pouvez sauter dans la poêle quelques minutes.

Ingrédients

Salade :

  • 2 mangues mûres mais encore fermes
  • 2 poivrons rouges coupés en fines juliennes
  • 2 tasses de noix de cajou ou d’arachides (que vous pouvez faire griller au préalable)
  • 1 tasse de chou chinois haché grossièrement
  • 5 oignons verts hachés
  • ½ tasse de coriandre fraîche hachée (Remplacer par la menthe si c’est ce que vous préférez)

Vinaigrette :

  • Le jus de 3 limes
  • 6 cuillères à soupe de tamari réduit en sodium
  • 6 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 1 pincée de piments forts broyés (au goût)

Instructions

  1. Nettoyer les légumes
  2. Couper les mangues et les poivrons rouges en fines juliennes
  3. Hacher le chou chinois
  4. Ciseler les oignons verts
  5. Hacher la coriandre fraîche
  6. Mélanger les ingrédients pour la vinaigrette
  7. Tout mettre dans un bol à salade
  8. Saler et poivrer au goût!
  9. Déguster

Petits pains farcis du Temps des Fêtes

Recette de Linda Montpetit, Dt.P. Nutritionniste

« D’aussi loin que je me souvienne, aucun menu des Fêtes n’était complet sans les petits pains farcis de ma mère.  Voici ma version totalement végétale et pleinement réconfortante. » – Linda

Petits pains farics

  • Portions: 12 petits pains
  • Difficulté: facile
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Appareil spécialisé : robot culinaire (facultatif)

Ingrédients

1 bloc de tofu ferme (454 g, 16 oz)*

1 grosse carotte, hachée

1 branche de céleri, hachée

1 oignon, haché

1 gousse d’ail, hachée

250 ml (1 tasse) d’eau

375 ml (1 ½ tasse) de tomates broyées

1 c. à soupe de moutarde de Dijon

2 c. à soupe de sauce tamari

2 c. à soupe de mélasse

2 c. à soupe de vinaigre balsamique

2 c. à soupe de levure nutritionnelle

12 petits pains  à salade de grains entiers ou 2 baguettes coupées en 5 à 6 tronçons de 10 cm (4 pouces) 

Instructions

Égoutter et rincer le tofu. Couper en morceaux et hacher au robot culinaire ou à la fourchette. Réserver. Verser un filet d’huile d’olive dans une grande poêle avec couvercle. Faire revenir l’oignon, les carottes et le céleri de 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide et les légumes attendris.  Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson 1 minute. Ajouter le tofu et le reste des ingrédients, sauf la levure. Couvrir et laisser mijoter à feu doux environ 15 minutes. Découvrir et poursuivre la cuisson environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’il n’y ait presque plus de liquide. Retirer du feu et ajouter la levure. Saler et poivrer au goût. Préchauffer le four à 180 Cº  (350 Fº ). Fendre les petits pains au centre et les farcir du mélange de tofu. Déposer sur une plaque à cuisson et cuire au four environ 10 minutes.

* Pour une version sans soya, remplacer le tofu par 3 tasses de lentilles cuites.

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Version des petits pains farcis avec des lentilles

Alimentation végétale et intestin irritable : la diète FODMAP à la rescousse!

Le syndrome de l’intestin irritable

Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est un trouble digestif fonctionnel chronique qui touche 13 à 20 % de la population canadienne. Bien que ce syndrome affecte l’intestin, il peut aussi se manifester par des reflux gastro-oesophagiens ou de la dyspepsie (inconforts digestifs). Les symptômes qui sont le plus souvent associés au SII consistent en de la douleur et/ou de la distension abdominale, des ballonnements, des troubles de motilité (diarrhée et/ou constipation), une sensation d’évacuation incomplète, des flatulences et du borborygme. Certaines conditions accompagnent parfois le SII: troubles du sommeil, fibromyalgie, syndrome de fatigue chronique, maux de dos, douleur pelvienne chronique, cystite interstitielle et migraines. Chaque personne aux prises avec le SII étant unique, les symptômes peuvent donc largement varier d’un individu à l’autre.

Des anomalies du système nerveux entérique et du microbiote intestinal font partie des mécanismes proposés pour expliquer les symptômes du SII. La survenue de la condition est parfois précipitée par certains facteurs, tels qu’un stress psychologique, la prise d’antibiotiques, une infection gastro-intestinale, une intoxication alimentaire, un épisode de diarrhée du voyageur et l’abus chronique d’alcool. Une prédisposition génétique pourrait également contribuer à l’apparition des symptômes.

Comme il n’existe aucun test spécifique pour déterminer si une personne souffre ou non d’un SII, le diagnostic en est donc un d’exclusion. Le médecin traitant doit d’abord éliminer la présence de toutes autres causes pouvant expliquer les symptômes (maladie cœliaque, maladies inflammatoires de l’intestin, allergies alimentaires, infection gastro-intestinale, infection parasitaire) avant de pouvoir poser le diagnostic de SII. Différentes options thérapeutiques peuvent être offertes au patient selon la nature de ses symptômes et des facteurs précipitants: modifications alimentaires, saines habitudes de vie, médication, psychothérapie, techniques de relaxation.

Le traitement nutritionnel

Le traitement nutritionnel du SII consiste tout d’abord en l’application de certaines mesures générales dont, entre autres, éviter l’aérophagie excessive (ingestion d’air avec le bol alimentaire), manger lentement à des heures régulières, fractionner les repas, éviter de boire beaucoup de liquide aux repas et réduire la consommation de matières grasses et de stimulants intestinaux (caféine, nicotine, alcool). Bien que certains individus obtiennent une bonne réponse aux recommandations de base, il s’avère parfois nécessaire de tenter d’autres approches.

L’alimentation faible en FODMAP fait partie des approches les plus recommandées contre le SII. En effet, depuis 2005, plusieurs études scientifiques démontrant l’efficacité de l’alimentation faible en FODMAP pour contrôler les symptômes du SII ont été publiées. Ce régime alimentaire, qui a gagné en popularité au fil des années, est maintenant proposé à travers le monde par des gastro-entérologues et des nutritionnistes.

L’alimentation faible en FODMAP a été développée par des chercheurs de l’Université Monash à Melbourne (Australie). L’acronyme FODMAP provient des termes anglais suivants : Fermentable – Oligosaccharides – Disaccharides – Monosaccharides – And – Polyols. Il s’agit d’une alimentation faible en glucides fermentescibles à chaîne courte dont font partie les fructanes, les galacto-oligosaccharides, le lactose, le fructose (en excès) et les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt). Les glucides de type FODMAP sont très peu digérés et absorbés par l’intestin grêle. Ils se retrouvent donc en bonne partie intacts au niveau du côlon et sont fermentés par les bactéries qui s’y trouvent. Ces glucides servent donc de nourriture aux bactéries du côlon, qui les utilisent comme source d’énergie. Chez certaines personnes, la présence de FODMAP au niveau du côlon peut entraîner les symptômes du SII. En effet, ces glucides peuvent créer un appel d’eau par osmose et ainsi provoquer des diarrhées. De plus, les gaz produits par la fermentation bactérienne peuvent causer de la distension (ballonnements) et des douleurs abdominales associées ou non à de la constipation.

On estime que l’approche FODMAP est efficace chez environ 70-75% des patients souffrant de SII. Cette approche se doit d’être appliquée sous forme d’un protocole incluant 3 phases : la phase d’élimination (2-6 semaines), la phase de réexposition (9-10 semaines) et la phase de réintroduction (durée variable). Les deux dernières phases sont particulièrement importantes, car elles permettent à l’individu d’identifier les quantités maximales d’aliments riches en FODMAP qu’il peut tolérer.

L’alimentation végétale faible en FODMAP

À l’exception de certains produits laitiers, la vaste majorité des aliments riches en FODMAP proviennent du règne végétal (plusieurs fruits, légumes, produits céréaliers et légumineuses). Notamment, il s’avère que les légumineuses, qui constituent la base d’une alimentation végétarienne/végétalienne, sont une source importante d’oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides). Dans ce contexte, une alimentation exclusivement basée sur les végétaux contient nécessairement une quantité non négligeable de glucides de type FODMAP.

Bien qu’une attention particulière doit être portée à certains nutriments (fer, calcium, iode, vitamines B12 et D et acides gras oméga-3), consommer suffisamment de protéines sans avoir un excès d’oligosaccharides constitue le principal défi d’un individu végétarien/végétalien qui fait l’essai d’une alimentation faible en FODMAP. En effet, une personne ayant une alimentation de type omnivore comblera la majorité de ses besoins en protéines en consommant des aliments d’origine animale exempts de FODMAP (viande rouge, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers faibles en lactose). Quant à une personne végétarienne, les œufs ainsi que les produits laitiers faibles en lactose contribueront dans une certaine mesure à assurer un apport adéquat en protéines. Pour ce qui est d’un individu végétalien, le suivi d’une alimentation faible en FODMAP représentera certainement un défi beaucoup plus grand durant la phase d’élimination quoique surmontable si le régime est bien planifié. Le paragraphe suivant présente une liste non exhaustive d’aliments riches en protéines végétales classés selon leur teneur en FODMAP. Les quantités spécifiées pour les aliments à favoriser doivent être respectées afin d’assurer un apport réduit en glucides fermentescibles.

Sources de protéines végétales à faible teneur en FODMAP (à favoriser)

  • Amandes, noisettes, pacanes (10)
  • Arachides (32)
  • Beurre d’amande (15 ml/1 c. soupe)
  • Beurre d’arachide (30 ml/2 c. soupe)
  • Edamame, écossées (125 ml/½ tasse)
  • Graines de chia, tournesol, citrouille (30 ml/2 c. soupe)
  • Graines de lin, de sésame (15 ml/1 c. soupe)
  • Haricots azuki en conserve, bien rincés (60 ml/¼ tasse)                        
  • Haricots de Lima, bouillis ou en conserve, bien rincés (60 ml/¼ tasse)
  • Haricots mungo, bouillis (60 ml/¼ tasse)
  • Haricots rouges en conserve, bien rincés (125 ml/½ tasse)
  • Isolat de protéines de pois (sans inuline) (40 g/2 c. soupe)
  • Isolat de protéines de riz germé (sans inuline) (40 g/2 c. soupe)
  • Lentilles vertes/rouges, bouillies (60 ml/¼ tasse)
  • Lentilles en conserve, bien rincées (125 ml/½ tasse)
  • Noix de macadam (20)
  • Noix de Grenoble (10 moitiés)
  • Noix de pin (15 ml/1 c. soupe)
  • Pois chiches en conserve, bien rincés (60 ml/¼ tasse)
  • Quinoa, cuit (250 ml/1 tasse)
  • Seitan (gluten de blé), nature (30 g)
  • Tempeh, nature (100 g)
  • Tofu nature, ferme (2/3 tasse, 160 g)

Sources de protéines végétales à haute teneur en FODMAP (à limiter)

  • Boisson de soya
  • Burgers végétaliens du commerce
  • Charcuteries végétaliennes
  • Haricots azuki, bouillis
  • Haricots blancs, bouillis ou en conserve
  • Haricots noirs, bouillis ou en conserve
  • Haricots rouges, bouillis
  • Noix de cajou
  • Pâtes alimentaires à base de légumineuses
  • Pistaches
  • Pois cassés
  • Pouding au soya
  • Protéine végétale texturée
  • Saucisses végétaliennes du commerce
  • Sans-viande haché
  • Tofu aromatisé du commerce
  • Tofu mou (soyeux)

Dans le cas du végétarisme/végétalisme, certaines stratégies diététiques pourront assurer à la fois le confort digestif et l’équilibre nutritionnel de la diète faible en FODMAP. Par exemple, il peut être judicieux d’accorder une plus grande place aux sources de protéines végétales (ex.: légumineuses) et de limiter les autres sources de FODMAP (ex. : fruits). Aussi, le choix d’aliments ayant subi certaines méthodes de transformation peut permettre une plus grande diversité alimentaire. En effet, une étude publiée en 2018 de l’Université Monash a démontré que la technique de cuisson, la mise en conserve, le marinage, la fermentation et la germination peuvent contribuer à diminuer le contenu en FODMAP des aliments. Finalement, lors de la phase de réexposition, il peut être pratique de débuter les tests avec les sources d’oligosaccharides afin de réintégrer plus rapidement une plus grande variété de protéines végétales.

L’importance du suivi par un professionnel de la santé expérimenté

L’accompagnement par un professionnel de la santé qualifié lors de l’essai de l’alimentation faible en FODMAP est recommandé. Un nutritionniste expérimenté s’assurera que tous les besoins nutritionnels sont comblés durant la phase d’élimination. De plus, il offrira un soutien précieux pour la réintroduction graduelle des FODMAP dans l’alimentation afin d’assouplir les restrictions lorsque cela est possible. En effet, les FODMAP sont des prébiotiques qui exercent des impacts favorables sur le microbiote intestinal. Il convient donc d’en réintroduire le plus possible à l’alimentation, tout en visant le maintien du confort digestif. Sur le long terme, les individus qui répondent bien au protocole FODMAP adopteront une alimentation personnalisée en fonction de la quantité maximale tolérée de chaque type de FODMAP, permettant ainsi un apport régulier en prébiotiques et une plus grande variété alimentaire.

RÉFÉRENCES

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  • https://badgut-5q10xayth7t3zjokbv.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/GIS-PIH-IS.pdf
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  • En ligne : https://opdq.org/mnc/syndrome-du-colon-irritable-sci/
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  • Monash University. Eating vegan on a low FODMAP diet. Consulté le 5 août 2018. En ligne : https://www.monashfodmap.com/blog/being-vegan-on-low-fodmap-diet/
  • Monash University. Low FODMAP Vegan Guide – How to get enough protein. Consulté le 5 août 2018. En ligne : https://www.monashfodmap.com/blog/low-fodmap-vegan-guide-how-to-get/
  • Monash University. Low FODMAP Diet app. Consulté le 27 août 2018. En ligne : http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html
  • Scarlata, K., Wilson, D., The Low-FODMAP Diet Step by Step, Da Capo Press, 2018: p. 52-53.
  • Shepherd, S., Gibson, P., The Complete Low-FODMAP Diet: A Revolutionary Plan for Managing IBS and Other Digestive Disorders. The Experiment, 2013: 276 pages.
  • Tuck, C., et al., Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2018. 31: p. 422-435.

 

Par Mélanie Narbonne, Dt.P. (diététiste professionnelle)

Version PDF de l’article.

Manger végé, punition ou solution?

L’initiative de la compagnie WeWork, qui a retiré la viande de ses menus, a récemment fait couler beaucoup d’encre. Pour quelques personnes, cette initiative est considérée extrémiste et brime la liberté de choix. L’Association des Professionnels de la Santé pour l’Alimentation Végétale (APSAV) tient à justifier pourquoi elle appuie cette initiative. Nous croyons qu’il s’agit d’une excellente façon d’encourager des choix alimentaires plus sains et écologiques auprès des employés de l’entreprise, sans toutefois imposer le végétarisme.

Un argument invoqué contre l’initiative de WeWork est que l’humain est omnivore et qu’il lui est essentiel de manger de la viande. L’humain a certes la capacité de manger de tout pour survivre, mais d’un point de vue nutritionnel, la viande n’est pas nécessaire.

D’un point de vue santé, la science est unanime et l’Organisation Mondiale de la Santé le confirme dans ses recommandations: nous devons opter pour une alimentation principalement végétale afin de prévenir les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer. (1). En effet, une alimentation végétale bien planifiée est riche en fibres alimentaires et en certains nutriments (potassium, magnésium, folate, etc.) dont l’alimentation des Québécois est actuellement déficiente (2).

Aussi, la consommation de viande rouge a été classée comme probablement cancérogène et celle de la viande transformée comme cancérogène par le Centre international de Recherche sur le Cancer en 2015 (3). De plus, l’ajout d’antibiotiques à l’alimentation des animaux d’élevage comme facteur de croissance contribue à la résistance aux antibiotiques chez l’humain, phénomène qui inquiète les autorités de santé publique (4).

En ce qui concerne l’environnement, près de 80 % des terres agricoles sont consacrées à l’élevage d’animaux alors que ceux-ci fournissent moins de 20% des calories consommées (5). On ne peut plus nier que l’élevage exerce une énorme pression sur les ressources en plus d’être une des sources principales de gaz à effet de serre (6).

En continuant à consommer autant de viande et d’autres produits animaux (qu’ils soient biologiques ou non), il ne sera pas soutenable de nourrir une population mondiale qui approchera les 10 milliards d’individus d’ici 2050.  

Nous sommes d’avis que la consommation de viande doit être revue à la baisse, car celle-ci menace non seulement la santé de la population mais aussi celle de notre planète. On a d’ailleurs appris ces jours-ci que l’humanité vit déjà sur des ressources naturelles empruntées (7)!

En tant qu’association, nous souhaitons que d’autres entreprises s’inspirent de l’initiative de WeWork. Nous croyons qu’il est innovateur d’offrir des repas sans viande dans les cafétérias d’entreprises. Nous suggérons même de faire du renforcement positif auprès des employés en leur offrant des avantages supplémentaires lorsqu’ils choisissent un repas végé au restaurant, sans nécessairement pénaliser ceux qui ne le font pas. Nous appelons également les restaurateurs à offrir des options végé afin de faire partie de la solution tout en desservant un segment grandissant de la population. Près de 10% des Canadiens se disent végétariens ou végétaliens, sans compter le nombre croissant d’omnivores qui cherchent à réduire leur consommation de viande (8). Nous croyons qu’il est important que ces initiatives s’accompagnent d’une campagne de sensibilisation aux impacts positifs d’une alimentation riche en végétaux.

Les nutritionnistes Hélène Baribeau, M.Sc., Dt.P., Marjolaine Mercier, Dt.P., Marilyne Petitclerc, M.Sc., Dt.P., Anne-Marie Roy, Dt.P. et Julie Taillefer, Dt.P. pour l’Association des Professionnels de la Santé pour l’Alimentation Végétale (APSAV).

Références :

  1. World Health Organization (n.d.). A Healthy Lifestyle. (En ligne) http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle (Consultée le 6 août 2018).
  2. Institut National de Santé Publique du Québec (2009). La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois. (En ligne) https://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/931_RapportNutritionAdultes.pdf (Consultée le 6 août 2018)
  3. International Agency for Research on Cancer. Volume 114: Consumption of red meat and processed meat. IARC Working Group. Lyon; 6–13 September, 2015. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum (in press). https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/fulltext
  4. American Journal of Public Health (2015). Antibiotics Overuse in Animal Agriculture: A Call to Action for Health Care Providers. December; 105(12): 2409–2410. Published online 2015 December. doi:  10.2105/AJPH.2015.302870 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4638249/
  5. WWF (2016). Rapport Planète Vivante 2016. (En ligne). http://awsassets.wwfffr.panda.org/downloads/27102016_lpr_2016_rapport_planete_vivante.pdf (Consultée le 7 août 2018).
  6. FAO (2013). Tackling Climate Change through Livestock: A Global Assessment of Emissions and Mitigation Opportunities, Rome : Food and agriculture organisation of the United Nations.
  7. Le Devoir (2018). L’humanité a épuisé les ressources de la planète pour 2018. (En ligne) https://www.ledevoir.com/societe/environnement/533479/des-mercredi-l-humanite-aura-epuise-les-ressources-de-la-planete-pour-2018 (Consultée le 6 août 2018).
  8. La Presse (2018). Les jeunes plus susceptibles d’adopter un mode de vie végétarien ou végétalien. (En ligne) http://www.lapresse.ca/vivre/societe/201803/13/01-5157186-les-jeunes-plus-susceptibles-dadopter-un-mode-de-vie-vegetarien-ou-vegetalien.php (Consultée le 6 août 2018).

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une alimentation composée principalement de végétaux.

Voici les 12 recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) pour une alimentation et un mode de vie sain (adaptation et traduction libre):

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  1. Opter pour une alimentation composée d’une variété d’aliments d’origine végétale, plutôt que d’origine animale.
  2. Consommer  une variété de grains entiers (pain, des pâtes et du riz) ou des pommes de terre plusieurs fois par jour.
  3. Manger une variété de légumes et de fruits, de préférence frais et locaux, plusieurs fois par jour (au moins 400g par jour).
  4. Maintenir un poids corporel entre les limites recommandées (un IMC de 18,5-25) en intégrant des niveaux d’activité physique modérés à vigoureux, de préférence tous les jours.
  5. Limiter votre apport en lipides (gras) (pas plus de 30% de l’énergie quotidienne) et remplacer la plupart des gras saturés par des gras insaturées.
  6. Remplacer la viande grasse et les produits carnés par des haricots, des légumineuses, des lentilles, du poisson, de la volaille ou de la viande maigre.
  7. Utiliser du lait et des produits laitiers (kéfir, lait aigre, yaourt et fromage) qui sont faibles en gras et en sel.
  8. Modérer votre consommation de sucres ajoutés en limitant la fréquence des boissons sucrées, des bonbons et autres aliments riches en sucres ajoutés.
  9. Opter pour une alimentation pauvre en sel. L’apport total en sel ne doit pas dépasser une cuillerée à thé (5g) par jour, y compris le sel dans le pain et les aliments transformés, salés et en conserve. (L’iodation du sel devrait être universelle dans les endroits où la carence en iode est un problème).
  10. L’OMS n’établit pas de limites particulières pour la consommation d’alcool car les données montrent que la solution idéale pour la santé est de ne pas en boire du tout, donc moins c’est mieux.
  11. Préparer la nourriture d’une manière sûre et hygiénique. Cuire à la vapeur, au four, faire bouillir ou utiliser le micro-ondes pour aider à réduire la quantité de gras ajouté.
  12. Promouvoir l’allaitement maternel exclusif jusqu’à 6 mois et l’introduction d’aliments complémentaires sûrs et adéquats dès l’âge de 6 mois environ. Promouvoir la poursuite de l’allaitement pendant les 2 premières années de la vie.
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Référence:

http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle

Quinze mille scientifiques alertent sur l’état de la planète

« « Mise en garde des scien­tifiques à l’humanité : deuxième avertissement. » C’est une alerte solennelle que publient, lundi 13 novembre dans la revue BioScience, plus de 15 000 scientifiques de 184 pays. Biologistes, physiciens, astronomes, chimistes ou ­encore agronomes, spécialistes du climat ou des océans, de zoologie ou d’halieutique, les auteurs mettent en garde contre la destruction rapide du monde naturel et le danger de voir l’humanité pousser « les écosystèmes au-delà de leurs capacités à entretenir le tissu de la vie ».

Leur texte, que publie Le Monde en intégralité, enjoint aux décideurs et aux responsables politiques de tout mettre en œuvre pour « freiner la destruction de l’environnement » et éviter que ne s’aggrave l’épuisement des services rendus par la nature à l’humanité. « Pour éviter une misère généralisée et une perte catastrophique de biodiversité, l’humanité doit adopter une alternative plus durable écologiquement que la pratique qui est la sienne aujourd’hui. » »

Voici quelques mesures proposées par ces scientifiques pour protéger notre planète:

  • protéger ou «ré-ensauvager» des régions afin de préserver la diversité des habitats et des espèces et «rétablir des processus écologiques»
  • réduire le gaspillage alimentaire
  • privilégier une alimentation d’origine végétale
  • consommer des énergies «vertes» en diminuant la part des combustibles fossiles
  • développer des technologies vertes
  • aborder la question de la taille de la population humaine.

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Pour ces scientifiques, «il s’agit là d’un impératif moral vis-à-vis des générations actuelles et futures (…) ».

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En savoir plus sur :

http://www.lemonde.fr/planete/article/2017/11/13/quinze-mille-scientifiques-alertent-sur-l-etat-de-la-planete_5214199_3244.html#4OmOJiZWZad3Jfmo.99

http://www.lefigaro.fr/sciences/2017/11/13/01008-20171113ARTFIG00185-nous-mettons-en-peril-notre-avenir-15000-scientifiques-alertent-sur-l-etat-de-la-planete.php

Prise de position de l’Academy of Nutrition and Dietetics sur l’alimentation végétale.

« (…) Les régimes végétariens, y compris végétaliens, convenablement planifiés, sont sains, nutritionnellement adéquats, et peuvent fournir des avantages pour la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies.

Ces régimes conviennent à toutes les étapes du cycle de vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, l’âge adulte et les athlètes.

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Les régimes à base de végétaux sont plus durables sur le plan environnemental que les régimes riches en produits animaux, car ils consomment moins de ressources naturelles et sont associés à des dommages environnementaux beaucoup moins importants.

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Les végétariens et les végétaliens sont à risque réduit de certaines maladies, y compris les cardiopathies ischémiques, le diabète de type 2, l’hypertension, certains types de cancer et l’obésité. Un faible apport en graisses saturées et en apports élevés en légumes, fruits, grains entiers, légumineuses, produits à base de soja, noix et graines (tous riches en fibres et phytochimiques) sont caractéristiques des régimes végétariens et végétaliens qui produisent un niveau plus faible de cholestérol ainsi qu’un meilleur contrôle du glucose sérique. Ces facteurs contribuent à la réduction des maladies chroniques.

Les végétaliens ont besoin de sources fiables de vitamine B12, telles que des aliments enrichis ou des suppléments. »

C’est en ces termes que la plus grande organisation de spécialistes de la nutrition et de la diététique, l’Academy of Nutrition and Dietetics, a pris position sur l’alimentation végétarienne dans le numéro de décembre 2016 de sa revue. Ce document très attendu actualise la précédente position de 2009, en fonction des données actuelles de la science.

Pour lire la prise de position complète : http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx