L’alimentation végétale est-elle sécuritaire pour les enfants?

Par Thao Bui, diététiste-nutritionniste

L’alimentation végétale connaît un réel essor depuis plusieurs années. Selon un sondage mené par l’Université Dalhousie, le Canada compte actuellement près de 3 millions de végétariens et végétaliens alors qu’il en comptait environ 900 000 en 2002.

Une alimentation à base de végétaux est plus écologique et il est reconnu que les végétariens et végétaliens ont moins de risque de souffrir de certaines maladies chronique comme le diabète type 2, le cancer et les maladies du cœur. De plus, la question de l’éthique animale touche de plus en plus de gens qui s’interrogent sur la souffrance liée à la consommation de produits animaux.

D’un autre côté, la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs occupent encore une place importante dans l’assiette des Canadiens et sont considérés essentiels à une alimentation équilibrée, selon la majorité des professionnels de la santé. Il est donc compréhensible que les parents se demandent si une alimentation végétale est sécuritaire pour leurs enfants.

Position officielle

Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics (association américaine qui regroupe plus de 100 000 nutritionnistes), les Diététistes du Canada et la Société canadienne de pédiatrie, toute personne en santé est en mesure de combler ses besoins nutritionnels avec une alimentation végétalienne :

«[..] les régimes végétariens, (y compris végétaliens), convenablement planifiés, sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent fournir des avantages pour la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies. [..]. Les régimes végétariens et végétaliens équilibrés sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs ».

Malgré cela, plusieurs professionnels de la santé sont inquiets pour la santé des enfants qui ne consomment pas de viande ou de lait. Selon plusieurs études, la croissance des enfants végétariens et végétaliens ne diffère pourtant pas de celle des enfants omnivores. Cependant, un enfant végétalien pourrait aussi être à risque de développer certaines carences nutritionnelles si son alimentation est mal équilibrée, tout comme ça pourrait aussi être le cas pour un enfant omnivore. Une alimentation variée et bien balancée est nécessaire pour tous, végétalien ou pas.

Énergie

Les nourrissons, les enfants et les adolescents en croissance ont des besoins caloriques considérables. Or, une alimentation à base de végétaux est généralement plus faible en calories, il est donc recommandé d’offrir des aliments riches en énergie tels que les noix et graines, les produits de soya (tofu et tempeh), les légumineuses et les avocats régulièrement aux enfants.

Protéines

Une protéine est composée d’acides aminés non-essentiels (ceux que le corps est en mesure de fabriquer) et essentiels (ceux que le corps est incapable de produire donc il faut absolument en consommer). Une protéine est dite complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés dans la bonne proportion. C’est le cas notamment pour les protéines animales, pour le soya, le quinoa et le sarrasin. Les autres protéines végétales sont considérées comme étant incomplètes. De plus, vu le contenu élevé en fibres et en phytates des végétaux, les protéines végétales sont moins bien absorbées par l’organisme. Pour ces raisons, il est recommandé d’augmenter l’apport en protéines des enfants végétaliens de 10 à 15 % par rapport aux enfants omnivores. Recommandation assez simple à rencontrer puisque la majorité des gens vivant dans les pays industrialisés consomment plus de protéines que nécessaire. De façon générale, lorsqu’on consomme suffisamment de calories provenant des végétaux non transformés, qu’on mange varié et qu’il n’y a pas de condition médicale sous-jacente, le risque d’être déficient en protéines est presque nul.

Matières grasses

Les enfants végétaliens consomment environ 30% moins de matières grasses que les enfants omnivores, mais cela ne semble pas avoir de répercussion sur leur croissance. Tout de même, chez les tout-petits, on recommande d’intégrer régulièrement des aliments naturellement riches en gras tels que les noix, les graines et les avocats à leur régime, pour assurer le bon développement de leur cerveau.

Oméga-3

Il y a deux catégories d’oméga-3 :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA) qui se retrouve dans les aliments de source végétale (huile de canola, huile et graines de caméline, huile et graines de lin, graines de chia, huile et graines de chanvre, huile et noix de Grenoble, huile de soya et produits de soya, etc.)
  • L’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP) qui se retrouvent dans les poissons (qui consomment des micro-algues), les suppléments de micro-algues (qu’on retrouvent maintenant en suppléments et les produits enrichis).

L’alimentation végétale est naturellement faible en ADH et en AEP et les végétaliens ont effectivement des taux sanguins d’ADH et d’AEP abaissés. À ce jour, on ignore les conséquences d’un tel taux sanguin. Vu leur importance dans le développement du cerveau et des yeux, les experts recommandent aux femmes enceintes et aux jeunes enfants végétaliens de prendre un supplément d’ADH et d’AEP et au reste de la population qui adopte l’alimentation végétale de doubler leurs apports en ALA.

Vitamine B12

La vitamine B12 active pour le corps humain est absente du règne végétal, cette vitamine étant produite par les bactéries du sol et les bactéries présentes dans les systèmes digestifs des animaux et des humains. Certains aliments tels que le tempeh et la spiruline contiennent une forme inactive de la B12 sur laquelle on ne peut pas se fier pour combler nos besoins. Les végétaliens doivent prendre des suppléments ou des aliments enrichis en cette vitamine. Les bébés végétaliens reçoivent de la B12 directement du lait maternel ou de la formule pour nourrissons. Il est donc primordial que les mères enceintes et allaitantes prennent un supplément de vitamine B12.  À partir de l’âge de 12 mois, le supplément peut être offert directement à l’enfant.

Vitamine D

La vitamine D peut être obtenue via l’alimentation (poisson gras, foie, œufs enrichis, lait de vache et boissons végétales enrichies), l’exposition au soleil et les suppléments. Puisque nous demeurons dans un pays nordique et que les aliments riches en vitamine D ne sont pas des aliments consommés fréquemment (végétalien ou non), il est recommandé de prendre un supplément de vitamine D d’octobre à avril.

Calcium

Selon les données, l’apport en calcium des végétaliens serait inférieur aux recommandations. Toutefois, cela ne semble pas avoir de conséquences cliniques. Par précaution, il est tout de même recommandé d’atteindre ses besoins en calcium. Les végétariens qui consomment régulièrement des produits laitiers comblent facilement leurs besoins, mais il est également possible de consommer suffisamment de calcium sans produits laitiers. De nombreux végétaux tels que les légumes verts pauvres en oxalates, les légumineuses, les noix et les graines (graines de sésame décortiqués, graines de chia, etc.) fournissent une bonne quantité de ce minéral. Chez les jeunes enfants et les adolescents, les boissons végétales enrichies peuvent aider à atteindre les recommandations en calcium.

Fer

La déficience en fer est fréquente chez les jeunes enfants qu’ils soient omnivores ou végétaliens. Toutefois, plusieurs études auprès des jeunes enfants indiquent qu’il n’y a pas de cas d’anémie lorsque la consommation de fer est suffisante. Les aliments d’origine végétale contiennent une quantité appréciable de fer. Il est à noter que le fer provenant des végétaux (non-hémique) est moins bien absorbé par le corps. Toutefois, il est possible de contrer cet effet et d’améliorer son absorption en consommant les aliments riches en fer avec une source de vitamine C (ex : poivrons, kiwi, fraises, agrumes, tomates, etc.).

Iode

L’alimentation végétale est faible en iode, un nutriment important pour le bon fonctionnement de la thyroïde. L’utilisation de sel iodé ou un supplément d’iode est recommandé pour éviter une déficience. Les algues peuvent être une source d’iode, cependant, leur contenu en ce minéral diffère énormément d’une variété à l’autre.

Lait

L’allaitement maternel et la préparation commerciale pour nourrissons à base de soya sont des choix adaptés aux bébés végétaliens. Les études ont démontré qu’il n’y a pas de différence entre la croissance d’un bébé qui consomme une formule à base de soya et celui qui consomme une formule à base de lait de vache. À partir de l’âge de 12 mois, une boisson de soya enrichie peut être introduite en adaptant le contenu en gras de l’alimentation du petit. Les autres boissons végétales (amandes, riz, avoine, etc.) qui sont plus pauvres en gras et en protéines ne sont pas adaptées aux jeunes enfants. En cas d’allergie, il est recommandé de consulter un ou une nutritionniste afin d’explorer les options possibles.

Bref, une alimentation végétale bien équilibrée comble les besoins nutritionnels d’un enfant en croissance. Elle réduit également ses risques de développer plusieurs maladies au cours de sa vie, dont des maladies cardiovasculaires, en plus de contribuer à un mode de vie écoresponsable pour la planète.

Références :

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Alimentation végétale et intestin irritable : la diète FODMAP à la rescousse!

Le syndrome de l’intestin irritable

Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est un trouble digestif fonctionnel chronique qui touche 13 à 20 % de la population canadienne. Bien que ce syndrome affecte l’intestin, il peut aussi se manifester par des reflux gastro-oesophagiens ou de la dyspepsie (inconforts digestifs). Les symptômes qui sont le plus souvent associés au SII consistent en de la douleur et/ou de la distension abdominale, des ballonnements, des troubles de motilité (diarrhée et/ou constipation), une sensation d’évacuation incomplète, des flatulences et du borborygme. Certaines conditions accompagnent parfois le SII: troubles du sommeil, fibromyalgie, syndrome de fatigue chronique, maux de dos, douleur pelvienne chronique, cystite interstitielle et migraines. Chaque personne aux prises avec le SII étant unique, les symptômes peuvent donc largement varier d’un individu à l’autre.

Des anomalies du système nerveux entérique et du microbiote intestinal font partie des mécanismes proposés pour expliquer les symptômes du SII. La survenue de la condition est parfois précipitée par certains facteurs, tels qu’un stress psychologique, la prise d’antibiotiques, une infection gastro-intestinale, une intoxication alimentaire, un épisode de diarrhée du voyageur et l’abus chronique d’alcool. Une prédisposition génétique pourrait également contribuer à l’apparition des symptômes.

Comme il n’existe aucun test spécifique pour déterminer si une personne souffre ou non d’un SII, le diagnostic en est donc un d’exclusion. Le médecin traitant doit d’abord éliminer la présence de toutes autres causes pouvant expliquer les symptômes (maladie cœliaque, maladies inflammatoires de l’intestin, allergies alimentaires, infection gastro-intestinale, infection parasitaire) avant de pouvoir poser le diagnostic de SII. Différentes options thérapeutiques peuvent être offertes au patient selon la nature de ses symptômes et des facteurs précipitants: modifications alimentaires, saines habitudes de vie, médication, psychothérapie, techniques de relaxation.

Le traitement nutritionnel

Le traitement nutritionnel du SII consiste tout d’abord en l’application de certaines mesures générales dont, entre autres, éviter l’aérophagie excessive (ingestion d’air avec le bol alimentaire), manger lentement à des heures régulières, fractionner les repas, éviter de boire beaucoup de liquide aux repas et réduire la consommation de matières grasses et de stimulants intestinaux (caféine, nicotine, alcool). Bien que certains individus obtiennent une bonne réponse aux recommandations de base, il s’avère parfois nécessaire de tenter d’autres approches.

L’alimentation faible en FODMAP fait partie des approches les plus recommandées contre le SII. En effet, depuis 2005, plusieurs études scientifiques démontrant l’efficacité de l’alimentation faible en FODMAP pour contrôler les symptômes du SII ont été publiées. Ce régime alimentaire, qui a gagné en popularité au fil des années, est maintenant proposé à travers le monde par des gastro-entérologues et des nutritionnistes.

L’alimentation faible en FODMAP a été développée par des chercheurs de l’Université Monash à Melbourne (Australie). L’acronyme FODMAP provient des termes anglais suivants : Fermentable – Oligosaccharides – Disaccharides – Monosaccharides – And – Polyols. Il s’agit d’une alimentation faible en glucides fermentescibles à chaîne courte dont font partie les fructanes, les galacto-oligosaccharides, le lactose, le fructose (en excès) et les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt). Les glucides de type FODMAP sont très peu digérés et absorbés par l’intestin grêle. Ils se retrouvent donc en bonne partie intacts au niveau du côlon et sont fermentés par les bactéries qui s’y trouvent. Ces glucides servent donc de nourriture aux bactéries du côlon, qui les utilisent comme source d’énergie. Chez certaines personnes, la présence de FODMAP au niveau du côlon peut entraîner les symptômes du SII. En effet, ces glucides peuvent créer un appel d’eau par osmose et ainsi provoquer des diarrhées. De plus, les gaz produits par la fermentation bactérienne peuvent causer de la distension (ballonnements) et des douleurs abdominales associées ou non à de la constipation.

On estime que l’approche FODMAP est efficace chez environ 70-75% des patients souffrant de SII. Cette approche se doit d’être appliquée sous forme d’un protocole incluant 3 phases : la phase d’élimination (2-6 semaines), la phase de réexposition (9-10 semaines) et la phase de réintroduction (durée variable). Les deux dernières phases sont particulièrement importantes, car elles permettent à l’individu d’identifier les quantités maximales d’aliments riches en FODMAP qu’il peut tolérer.

L’alimentation végétale faible en FODMAP

À l’exception de certains produits laitiers, la vaste majorité des aliments riches en FODMAP proviennent du règne végétal (plusieurs fruits, légumes, produits céréaliers et légumineuses). Notamment, il s’avère que les légumineuses, qui constituent la base d’une alimentation végétarienne/végétalienne, sont une source importante d’oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides). Dans ce contexte, une alimentation exclusivement basée sur les végétaux contient nécessairement une quantité non négligeable de glucides de type FODMAP.

Bien qu’une attention particulière doit être portée à certains nutriments (fer, calcium, iode, vitamines B12 et D et acides gras oméga-3), consommer suffisamment de protéines sans avoir un excès d’oligosaccharides constitue le principal défi d’un individu végétarien/végétalien qui fait l’essai d’une alimentation faible en FODMAP. En effet, une personne ayant une alimentation de type omnivore comblera la majorité de ses besoins en protéines en consommant des aliments d’origine animale exempts de FODMAP (viande rouge, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers faibles en lactose). Quant à une personne végétarienne, les œufs ainsi que les produits laitiers faibles en lactose contribueront dans une certaine mesure à assurer un apport adéquat en protéines. Pour ce qui est d’un individu végétalien, le suivi d’une alimentation faible en FODMAP représentera certainement un défi beaucoup plus grand durant la phase d’élimination quoique surmontable si le régime est bien planifié. Le paragraphe suivant présente une liste non exhaustive d’aliments riches en protéines végétales classés selon leur teneur en FODMAP. Les quantités spécifiées pour les aliments à favoriser doivent être respectées afin d’assurer un apport réduit en glucides fermentescibles.

Sources de protéines végétales à faible teneur en FODMAP (à favoriser)

  • Amandes, noisettes, pacanes (10)
  • Arachides (32)
  • Beurre d’amande (15 ml/1 c. soupe)
  • Beurre d’arachide (30 ml/2 c. soupe)
  • Edamame, écossées (125 ml/½ tasse)
  • Graines de chia, tournesol, citrouille (30 ml/2 c. soupe)
  • Graines de lin, de sésame (15 ml/1 c. soupe)
  • Haricots azuki en conserve, bien rincés (60 ml/¼ tasse)                        
  • Haricots de Lima, bouillis ou en conserve, bien rincés (60 ml/¼ tasse)
  • Haricots mungo, bouillis (60 ml/¼ tasse)
  • Haricots rouges en conserve, bien rincés (125 ml/½ tasse)
  • Isolat de protéines de pois (sans inuline) (40 g/2 c. soupe)
  • Isolat de protéines de riz germé (sans inuline) (40 g/2 c. soupe)
  • Lentilles vertes/rouges, bouillies (60 ml/¼ tasse)
  • Lentilles en conserve, bien rincées (125 ml/½ tasse)
  • Noix de macadam (20)
  • Noix de Grenoble (10 moitiés)
  • Noix de pin (15 ml/1 c. soupe)
  • Pois chiches en conserve, bien rincés (60 ml/¼ tasse)
  • Quinoa, cuit (250 ml/1 tasse)
  • Seitan (gluten de blé), nature (30 g)
  • Tempeh, nature (100 g)
  • Tofu nature, ferme (2/3 tasse, 160 g)

Sources de protéines végétales à haute teneur en FODMAP (à limiter)

  • Boisson de soya
  • Burgers végétaliens du commerce
  • Charcuteries végétaliennes
  • Haricots azuki, bouillis
  • Haricots blancs, bouillis ou en conserve
  • Haricots noirs, bouillis ou en conserve
  • Haricots rouges, bouillis
  • Noix de cajou
  • Pâtes alimentaires à base de légumineuses
  • Pistaches
  • Pois cassés
  • Pouding au soya
  • Protéine végétale texturée
  • Saucisses végétaliennes du commerce
  • Sans-viande haché
  • Tofu aromatisé du commerce
  • Tofu mou (soyeux)

Dans le cas du végétarisme/végétalisme, certaines stratégies diététiques pourront assurer à la fois le confort digestif et l’équilibre nutritionnel de la diète faible en FODMAP. Par exemple, il peut être judicieux d’accorder une plus grande place aux sources de protéines végétales (ex.: légumineuses) et de limiter les autres sources de FODMAP (ex. : fruits). Aussi, le choix d’aliments ayant subi certaines méthodes de transformation peut permettre une plus grande diversité alimentaire. En effet, une étude publiée en 2018 de l’Université Monash a démontré que la technique de cuisson, la mise en conserve, le marinage, la fermentation et la germination peuvent contribuer à diminuer le contenu en FODMAP des aliments. Finalement, lors de la phase de réexposition, il peut être pratique de débuter les tests avec les sources d’oligosaccharides afin de réintégrer plus rapidement une plus grande variété de protéines végétales.

L’importance du suivi par un professionnel de la santé expérimenté

L’accompagnement par un professionnel de la santé qualifié lors de l’essai de l’alimentation faible en FODMAP est recommandé. Un nutritionniste expérimenté s’assurera que tous les besoins nutritionnels sont comblés durant la phase d’élimination. De plus, il offrira un soutien précieux pour la réintroduction graduelle des FODMAP dans l’alimentation afin d’assouplir les restrictions lorsque cela est possible. En effet, les FODMAP sont des prébiotiques qui exercent des impacts favorables sur le microbiote intestinal. Il convient donc d’en réintroduire le plus possible à l’alimentation, tout en visant le maintien du confort digestif. Sur le long terme, les individus qui répondent bien au protocole FODMAP adopteront une alimentation personnalisée en fonction de la quantité maximale tolérée de chaque type de FODMAP, permettant ainsi un apport régulier en prébiotiques et une plus grande variété alimentaire.

RÉFÉRENCES

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Par Mélanie Narbonne, Dt.P. (diététiste professionnelle)

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